Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой большого живота. Кто-то начинает качать пресс, кто-то садится на диету, килограммы могут уходить, но желаемого результата нет. Почему? У 25-40% рожавших женщин диагностируется диастаз – расхождение секций прямых мышц живота. Избавиться от него с помощью диеты или упражнений на пресс невозможно. Более того, качать пресс при диастазе противопоказано.
Татьяна родила три года назад. После вторых родов с ней остались три «лишних» килограмма, но женщина выглядит достаточно стройной: ее вес 56 килограммов при росте 166 см.
– У меня узкие бедра, потому талия всегда была едва заметна, но после вторых родов остался большой живот. Утром он мог быть едва заметным, но после обеда – вечером живот словно надувался. Я не могла больше носить любимую одежду, летом майки вообще были под запретом, приходилось прятаться в широкой одежде. Я чувствовала себя толстой из-за живота.
Опустила руки и ничего не делала
Во время беременности из-за повышенной нагрузки на мышцы брюшного пресса расходятся прямые мышцы живота. В идеале после родов все должно вернуться назад, но если этого не произошло, диагностируется диастаз.
Причиной могут быть большой набор веса во время беременности, многоводие, многоплодная беременность, генетическая предрасположенность, слабо развитые мышцы брюшного пресса и злоупотребление поднятием тяжестей.
– Случайно услышала про диастаз, прочитала, как можно определить, есть ли он у меня. Довольно распространенным симптомом является «живот домиком» при нагрузках на пресс. Стала искать упражнения, которые помогли бы справиться с этой проблемой. Но информация была противоречивой: одни упражнения рекомендовались при диастазе, а на других сайтах – эти же упражнения запрещались.
В итоге я опустила руки и ничего не делала. Но однажды мужу показалось, что я “беременна,” когда он смотрел на меня в магазине. До этого мне делала подобные замечания мама, однажды про беременность у меня спросили на работе, но слова мужа стали последней каплей. Я понимала, что надо что-то делать. Узнала, что некоторые женщины даже идут на операцию по удалению диастаза, но можно попробовать всё исправить с помощью упражнений.
Дыхательные упражнения при диастазе
Исходные данные у меня были такими: обхват талии 87 см при том, что мои бедра всего 89 см, представляете?
Курс с тренером длится 1,5 месяца с занятиями 2 раза в неделю. Впечатления от первых занятий были неоднозначными. Многие девочки в группе готовились к изнуряющим тренировкам и сначала были несколько разочарованы. Наши занятия были очень спокойными: мы разрабатывали мышцы, которые находятся глубоко, с помощью специальных техник дыхания. Дома могла тренироваться, сидя на диване и читая книгу.
Например, мы практиковали диафрагмальное дыхание или технику капалабхати (дыхание с сильными и резкими выдохами). Также мы работали с мышцами тазового дна, я считала это дополнительным плюсом, так как слышала, что после родов у многих женщин эти мышцы расслабляются и органы малого таза опускаются.
Настоящим откровением для меня стало то, что мы совсем не качали пресс. И не стояли в планке. Оказывается, без предварительной подготовки глубоких мышц такие упражнения могут усугубить проблему.
Если честно, я не ожидала больших перемен, во всяком случае быстро и без диеты. Я даже не измеряла талию до самого последнего занятия. Хотя муж начал замечать изменения примерно через месяц.
Удивительно, но специальные техники дыхания действительно помогают тренировать мышцы, и это дает видимый результат. За 1,5 месяца обхват моей талии уменьшился до 80 см! В килограммах я ничего не потеряла, но зрительно результат стал заметен.
ДО И ПОСЛЕ
Мои близкие заметили изменения и стали говорить, что у меня уменьшился живот. И я, конечно, почувствовала себя увереннее. А к Новому году я уже смело могла надеть облегающее платье.
Конечно, было бы заблуждением считать, что если избавишься от диастаза, живот пропадет полностью.
Подтянув мышцы, мы можем добиться уменьшения живота, но от жировых отложений это вас не избавит. Поэтому после «прокачки» глубоких мышц живота при необходимости попотеть в зале и посидеть на диете все же придется.
ДО и ПОСЛЕ (результаты другой девушки из группы)
И еще один важный факт, о котором я узнала на курсах. Каждый раз поднимая ребенка на руки при диастазе, женщина усугубляет свою проблему. Прежде чем поднимать ребенка, нужно обязательно напрячь мышцы живота и таза и держать их сжатыми, пока ребенок на руках. Это правило касается поднятия любых тяжестей.
Чтобы не навредить: когда приступать к занятиям после родов?
Анастасия, тренер:
– Каждая женщина хочет хорошо выглядеть. Некоторые считают, что тело после родов должно быстро прийти в свою прежнюю «добеременную» форму. Это не так. Беременность длилась 9 месяцев, необходимо примерно столько же времени, чтобы организм полностью восстановился, это не может произойти моментально.
Также девушки считают, что если они как можно раньше начнут заниматься, качать пресс, делать активные упражнения, это ускорит их возвращение в форму. К сожалению, эти упражнения могут не только не помочь, но даже усугубить состояние здоровья и внешний вид. Какие это упражнения?
В первые 6-8 недель после родов нельзя делать следующие упражнения:
- Упражнения «на раскрытие таза» (шпагат).
- Стретчинг, растяжки, положения, растягивающие внутренние мышцы бедер и область промежности.
- Планки, отжимания (нельзя делать до 1,5-3 мес. после родов).
- Упражнения на пресс и другие, повышающие внутрибрюшное давление.
- Подъемы ног (велосипед, ножницы).
- Прыжки, бег, силовые упражнения со свободным весом и на тренажерах (до 2 мес.).
- Перевернутые позы (стойка на голове, подъем таза выше головы и др.) до завершения лохий.
- Позы, сдавливающие грудь.
- Глубокие прогибы (упражнение «мостик»).
- Брюшные манипуляции («вакуум», «Кощей», бодифлекс, гипотензивная тренировка) до завершения лохий.
Когда можно начинать занятия?
После естественных родов начинать занятия можно после полного окончания лохий (в среднем, через 6-8 недель).
Первые дни после естественных родов
В первую неделю лучше как можно дольше лежать. В первые дни после родов матка, связки, глубокие мышцы живота и тазового дна ослаблены и растянуты. Они будут возвращаться в свое исходное положение в течение всего послеродового периода. Мы можем способствовать этому разными способами. Например, исключая частые вертикальные положения при ходьбе и сидении.
Я бы рекомендовала вставать только по необходимости: в туалет, душ, покушать, подмыть малыша. В остальное время лучше оставаться в постели. В идеале, если малыш рядом с вами. Тогда это время можно использовать для знакомства и привыкания друг к другу и налаживания грудного вскармливания.
До прихода молока лежать на животе. Это способствует более эффективному сокращению матки. После прихода молока можно также пробовать лежать на животе, подложив под грудь подушку, которая ее приподнимет, чтобы не было чрезмерного сдавливания.
Подвязывать живот, когда встаешь. Подвязывание живота практиковалось с давних времен. Подвязывая живот широким лоскутом ткани, женщине легче держать спину прямой, внутренние органы получают дополнительную поддержку (профилактика “опущения” внутренних органов), нормализуется состояние при плохой сократимости матки, мышцы приходят в исходное состояние. Нет необходимости подвязываться, если ты лежишь в постели. Пока брюшная стенка ослаблена, а матка не вернулась к своим дородовым размерам, большой поддержкой для живота станет его подвязывание.
Подвязывание более физиологично, чем ношение бандажа. Послеродовый бандаж просто стягивает живот и внутренние органы, визуально уменьшая их. При этом нет поддержки снизу, кишечник, мышцы тазового дна «падают».
Занятия после кесарева сечения
При кесаревом сечении (КС) надо дождаться полного заживления швов (от 4 до 6 месяцев) и начинать активные занятия после обязательной консультации с врачом. Это не значит, что до истечения этого времени совсем не надо заниматься. Для более быстрого восстановления после оперативного родоразрешения важно движение и небольшая физическая активность, например, ходьба.
После КС можно помочь себе следующими действиями:
- Обеспечить покой в области живота и шва до 7 дней, без упражнений.
- Класть руки на повязку в области шва, греть его, стимулируя кровообращение в этой области.
Когда бить тревогу?
Увеличенный живот до 2 месяцев после родов – это нормально. Если живот не уходит через 2-3 месяца после родов, есть смысл сходить к хирургу, и если он диагностирует диастаз, то предпринимать какие-то шаги. Хирург, чаще всего, советует операцию, но можно попробовать специальные упражнения. Выбор делает сама женщина.
