Период с осени до весны мы привыкли считать оптимальным для долгого и спокойного ночного сна: темнеет рано, светает поздно. Что же в таком случае заставляет тысячи людей ворочаться в кровати часами, пытаясь победить ставшую привычной бессонницу? Медики предупреждают: проблема плохого сна запрятана глубоко в нашем организме и свидетельствует о наметившихся серьезных проблемах со здоровьем.
Бессонницу в научной среде называют инсомнией. С точки зрения медиков, это состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием не реже трех ночей в неделю, а в период бодрствования жалуется на усталость, разбитость, плохое настроение, нарушение памяти и внимания, повышенную потливость, сниженную работоспособность. Вкупе с дневной сонливостью и непреодолимым желанием смежить веки за рулем перечисленные симптомы — повод немедленно обратиться к врачу.
— Быстрый ритм современной жизни и неумение управлять им приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении, — говорит психолог минского городского клинического психиатрического диспансера Наталья Статкевич. — “Ни минуты свободной, совершенно некогда расслабиться”, — жалуются многие. Но если мы вспомним прошедшую неделю, то с удивлением обнаружим, что времени на отдых было достаточно. Как показали исследования, причина стрессов и перенапряжения — не в недостатке времени, а в неумении грамотно им распорядиться. Нас гложет чувство вины, что мы не все успели сделать, в итоге взваливаем на себя все больше работы, уплотняя свой и без того сжатый график, в котором уже совершенно нет места для нас самих.
Свои проблемы со сном около 70% пациентов связывают со стрессовой ситуацией. Особенно это актуально для людей, у которых постоянная высокая нагрузка и ненормированный график работы. Специалисты даже вывели для такого состояния новое определение: “синдром менеджера”. Однако нехватка сна в свою очередь провоцирует еще более сильный стресс. Круг замкнулся! Давно доказано, что нервное напряжение самым пагубным образом сказывается на нервной, эндокринной, иммунной системах организма. Соответственно возникают физиологические проблемы самого разного характера: от пресловутого синдрома хронической усталости до хронических воспалительных и даже онкологических процессов.
Вывод, казалось бы, простой: защитите себя от стрессов и вы оградите свой организм от массы неприятных проблем. Однако для большинства людей это практически невыполнимое условие. Во-первых, мало кто из нас способен круто изменить свою жизнь и, к примеру, переехать из мегаполиса в деревню, поставив крест на карьере и ухудшив материальное положение. Во-вторых, мы давно разучились управлять своими эмоциями: “расшатанная” нервная система практически не способна сопротивляться новым нагрузкам и стойко реагировать на стрессовые ситуации.
— Сегодня вряд ли найдется человек, который не осознавал бы, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. А вот значение сна для нашего самочувствия по-прежнему остается недооцененным, — уверена Наталья Статкевич. — Стремясь сэкономить время в суете современной жизни, мы зачастую сокращаем часы ночного отдыха. И, по сути, жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого жаждем все успеть.
Врачи предупреждают: беспокойный сон, который регулярно длится менее 7—8 часов, имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развивались процессы, схожие с ускоренным старением.
КАК УЛУЧШИТЬ УСЛОВИЯ СНА
- Обратите внимание на шумовой фон. Если он мешает вам по ночам, фаза глубокого сна сменяется активной фазой или даже пробуждением. Шум, к которому мы чувствительны во сне, — 50 дБ и выше. Для сравнения: на оживленной улице уровень шума составляет 70—80 дБ. Поэтому под спальню в квартире желательно отводить самую тихую комнату.
- Следите за температурой. В комнате поздним вечером температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в три часа ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня. Если же в комнате слишком холодно, то тело “включает” режим обогрева. В обоих случаях мы не достигаем оптимальной для сна температуры. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт — не мерзнуть и не потеть. Для спальни подойдет температура +15—18 °C.
- Проветривайте спальню. Влажность воздуха в спальне должна составлять 45—55%. Слишком сухой воздух может препятствовать дыханию. Летом лучше спать с открытой форточкой, если уровень шума за окном это допускает. Зимой оптимальной влажности можно достичь с помощью холодного воздуха. Проветривайте спальню непосредственно перед сном и закрывайте окно на ночь.
- Купите большую кровать. Тот, кто спит чутко, может просыпаться, если рядом ворочается супруг. Выход — широкий матрац (желательно от 160 см в ширину). В случае, когда вам все равно мешает храп супруга, лучше расходиться для сна по разным комнатам (разумеется, если ваши жилищные условия позволяют это). В противном случае есть только один выход: ложиться спать хотя бы на час-полтора раньше “храпуна” и приобрести беруши.
- Соблюдайте режим сна. Если мы привыкаем ложиться и вставать в одно и то же время, наше тело лучше “откликается” на такую привычку. Это правило распространяется и на выходные дни.
- Не наедайтесь на ночь. Тяжелый ужин перегружает желудок, который работает ночью в замедленном режиме. Оптимальное время для последнего приема пищи — между 18 и 19 часами, самое позднее — за два часа до сна.
- Осторожнее с напитками. От кофе вечером желательно вообще отказаться, поскольку кофеин является отличным стимулятором. Существует довольно распространенное заблуждение, связанное с алкоголем: дескать, поскольку спиртное расслабляет, то заснуть под его воздействием проще. Действительно, заснете вы быстро, однако качество сна будет значительно хуже. В то же время есть напитки, которые расслабляют и успокаивают: например, теплое молоко с небольшим количеством меда.
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки на первоисточник.
