Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, но часто откладываем заботу о себе на потом, считая, что для этого нужны титанические усилия. Однако секрет долголетия – не в разовых подвигах, а в последовательных и простых шагах.

Врач-кардиолог, терапевт, доцент кафедры общей врачебной практики МОНИКИ имени Владимирского, директор Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков Александр Розанов назвал десять ключевых правил долголетия.

Все правила одинаково важны

В концепции десяти правил здорового образа жизни нет сложных или простых. Все, что мы делаем, вытекает одно из другого.

Например, мы хотим контролировать уровень артериального давления. Для этого нам нужно контролировать уровень потребления поваренной соли и жидкости. Важно много двигаться, хорошо высыпаться, отказаться от курения, а для достижения этой цели необходимы, в свою очередь, адаптивное преодоление стрессов, контроль уровня липидов, глюкозы крови и веса.

Сколько жидкости нам нужно для жизни

Самая грамотная рекомендация по употреблению жидкости — это 30 мл на килограмм массы тела. У всех нас разный рост и вес, но расчет потребления жидкости ведется по весу, близкому к идеальному.

Самая простая, но не самая точная формула — это рост минус 100. И вот именно это число мы умножаем на 30 мл.

Следует помнить, что в это количество жидкости входят чай, кофе, компот и суп, которые мы употребляем в течение дня. Поэтому отнимайте от общего количества жидкости примерно пол-литра, и это будет ваш идеальный объем.

О важности здорового сна

Нормализовав ночной сон человека, мы убиваем сразу несколько зайцев, то есть контролируем практически все компоненты здорового образа жизни. Отсутствие нормального сна, синдром ночного апноэ будут приводить к гипоксии и гиперкапнии — снижению уровня кислорода и росту уровня углекислого газа в крови.

Это, в свою очередь, будет менять метаболизм: возникает метаболический синдром, то есть нарушение липидного и углеводного обменов, нарушение обмена мочевой кислоты, а это все может перейти в артериальную гипертензию, сахарный диабет, подагру, увеличение риска развития сердечно-сосудистых заявлений, рост уровня артериального давления.

В этом меня убедил первый опыт применения БИПАП-терапии (метод неинвазивной вентиляции легких, при котором аппарат подает воздух под двумя разными уровнями давления) у пациента с тяжелейшим синдромом ночного апноэ. На этом фоне отмечались эпизоды остановки не только дыхания, но и сердца. У этого пациента была крайняя степень ожирения, которая фактически вызвала синдром Пиквика (нарушение дыхания на фоне избыточной массы тела — прим. ред.), он засыпал, не закончив фразу.

Начало адекватной БИПАП-терапии с эпизодами протезирования ночного и дневного дыхания позволили ему похудеть, нормализовать уровень глюкозы, мочевой кислоты, артериального давления, серьезно изменить свои когнитивные функции. И в итоге пациенту удалось получить ту операцию, в которой ему отказывали ввиду имеющихся рисков, — протезирование брюшного отдела аорты по поводу аневризмы. Спустя некоторое время он пришел ко мне ко мне совершенно другим — импозантным, здоровым человеком, которого я просто не узнал.

Как правильно готовиться ко сну

Подготовка к крепкому и здоровому сну должна идти на протяжении всего дня. Придя вечером домой, важно умыться и просто немного отдохнуть. Есть лучше не перед самым сном, а за 1−2 часа до него. Незадолго до отхода ко сну желательно немного пройтись по улице.

Рекомендуется соблюдать средиземноморскую диету, то есть употреблять много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и оливкового масла, с умеренным количеством рыбы, птицы и молочных продуктов, а также ограничением красного мяса и сладостей.

На ночь лучше читать не новостную ленту, а книжку хорошего писателя.

И, конечно, не забывать откладывать гаджет заряжаться на соседнюю полку. Это может значительно снизить тревожность и поможет наладить сон.

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим

Меню я рекомендую строить по принципу «гарвардской тарелки» — это система здорового питания, которая отлично себя зарекомендовала в медицине: овощи и фрукты занимают половину тарелки, а белки и цельнозерновые — по четверти. Все очень просто и выполнимо даже практически при любом бюджете. Кроме того, существуют компании, которые по вашему заказу могут формировать рацион, и цены на такие услуги обычно вполне доступны.

Пообщавшись с врачом-диетологом, можно подобрать тот рацион, который будет работать именно для вас, и вы удивитесь насколько экономным он окажется. Потому что мы не будем покупать, например, ту же колу, но потратим деньги на булочку из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола.

Курение — это не привычка, а болезнь, которую нужно лечить

Я считаю, что курение следует рассматривать не как дурную привычку, а как зависимость, то есть болезненное состояние, требующее лечения. Для этого у нас есть клинические рекомендации, следуя которым, мы назначаем никотинозаместительную терапию и, при невозможности полного отказа рассматриваем другие альтернативные подходы, включая модификацию рисков табакокурения за счет продуктов без горения табака.

О важности маленьких и простых шагов

Возьмем ту же соль — не надо думать о граммах и ложках, просто уберите солонку с обеденного стола. То же самое можно сделать с сахарницей. При этом важно помнить и о физической активности. Сделайте усилие над собой: припаркуйте машину не у подъезда, а за квартал до него, и это расстояние пройдите пешком. Это будет маленький, но значимый шаг к оздоровлению всего организма, если получать такую нагрузку регулярно.

То же самое касается и питания. Мы все привыкли есть до тех пор, пока влезает, но выходить из-за стола нужно с легким чувством голода. Чувство сытости нагонит нас примерно спустя 20 минут.

Важно идти последовательными небольшими шагами по улучшению здоровья. Это, поверьте мне, более надежно. Потому что путем таких небольших превращений мы достигнем больших результатов, нежели громкими заявлениями, что мы с понедельника не пьем, не курим и не потребляем соль. Мы обманем и себя, и окружающих. А вот постепенно изменяя свою жизнь, мы незаметно делаем ее лучше.